人間にとっての3大欲求のうちの1つでもある睡眠。皆さんは寝る時に熟睡できていますか？睡眠は健康や美容、その他さまざまな効果を生み出してくれます。
人によっては、
- なかなか眠れない
- 寝ている途中で目が覚めてしまう
- 寝られたとしても熟睡感がない
このような悩みを抱えてしまい寝不足状態が続いている人もいると思います。
今日はそんな悩みにお答えするべく、寝られない時の対処法や快適な睡眠方法についてご紹介したいと思います。
はじめに
ここでは、睡眠の効果と適切な睡眠時間についてご説明します。
睡眠における効果とは
睡眠はとても重要なことであり、人間の身体や心に非常に良い効果をもたらせてくれます。
- 脳と身体のメンテナンス
人間は睡眠中に深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返します。その深い眠りが得られるほど脳と身体の回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、脳と身体がメンテナンスされる役割を果たしてくれます。
- 記憶の整理、固定
上記で示した深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)を繰り返し、浅い眠りの時に日中にインプットした情報を脳が整理して記憶として定着させる役割を果たしてくれます。
- 感情の整理
睡眠をとることにより、脳は記憶の整理の他にも感情の整理を行ってくれます。日中に感じたマイナス感情なども、寝ている間で脳がメンテナンスをしてくれてニュートラルな状態にしてくれる役割を果たしてくれます。
いかに睡眠が人間にとって重要か分かった気がします。
適切な睡眠時間とは
適切な睡眠時間を気にされる方は大勢いるかと思いますが、一般的に理想として掲げられている睡眠時間は6～8時間と言われています。
だからといって、必ずしも6～8時間睡眠を守らなければならないという訳ではありません。なぜなら、この値は平均値であるからです。
では、適切な睡眠時間っていったい？と考えるかもしれませんが、基準としては自分の起床後の状態が心身共にスッキリしているかで考えると良いと思います。
おそらくですが、皆様の周りには睡眠時間が短時間（4〜5時間程度）や長時間（9〜10時間程度）の人がいると思います。
その人達の中には心身共に健康的で肌ツヤの状態も良い人がたくさんいるはずです。
そして一度は経験したことがあるとは思いますが、しっかり8時間近く寝たのに起きたら身体が重い、日中眠くなるといった現象が起きたことはないでしょうか？
適切な睡眠時間とは人それぞれであり、心がスッキリしていて身体も軽く感じる、そして日中眠くならないようであれば、それがその人の適切な睡眠時間であるということです。
眠れない時の対処方法
人間の構造上、頑張って起きるということはできても、頑張って寝るということはできません。頑張って寝ようとするとかえって緊張感が増してしまい更に寝られないといった悪循環になります。
そんな時におすすめなのが次の方法を試してください
温度と湿度を調整する
部屋の温度や湿度が高すぎたり、低すぎたりすると寝苦しく感じると思います。
人間の身体状態や精神状態が毎日一定とは限りません。それに伴い、日々自分にとって快適な温度や湿度も変わってきます。
眠れないなと感じた時は、その日の自分の状態に合わせた温度と湿度調整をしてみてください。
身体の緊張状態をほぐす
中々寝られない時は身体が緊張状態にある可能性があります。まずは身体の緊張状態をほぐしてあげることが必要となります。
2つほど方法をご説明します。（どちらもベットや布団で横になったままできることです。）
- 深呼吸
腹式呼吸で深呼吸をすることで、身体の内部をリラックスさせることができます。
- 筋弛緩法
身体にいったん力を5秒程度入れて、その後一気に脱力することで、身体をリラックス状態にします。肩の脱力から始まり、最後は足の脱力で終わることが良いのですが、慣れないうちは全身一気に脱力するやり方でも大丈夫です。
いったん起きて寝室から離れてみる
寝られない時などはマイナスな感情が生まれたり、寝られないことへの不安感に襲われることもあります。
そんな時は1度寝室から出て、環境を変えて本やホットミルクを飲むなどして、しばらく穏やかに過ごしてみましょう。
いつまでも横になって寝られないと不安な状態になっていたら、脳が寝室は寝られない場所だと認識してしまいます。
時計を過度に見過ぎない
寝られない時はついつい時計を確認して、もうこんな時間だ、あと○時間しか寝られないなどと思い、逆に焦りを感じて余計に寝られなくなってしまいます。
寝られない時に何度も時計を確認するのはストレスに繋がり、全くリラックスできません。
日頃から寝る時には時計を見る癖を無くす習慣を付けた方が良いでしょう。
快適な睡眠方法
快適な睡眠をとるための方法とは、
ズバリ、寝るまでにいかに自分をリラックス状態に持っていけるかがポイントとなります。
何時間前に運動を、、とか、何時間前に入浴や食事を、、など記載されていますが、その方法も決して間違ってはいません。
しかし、その方法に固執しすぎてしまうと、それが絶対やらなければないことと思い込んでしまい、自身に不要なストレスを与えてしまう可能性があります。
忙しくて運動ができなかった→ストレスの素
用事があって○時にお風呂に入れなかった→ストレスの素
これらの状況は自身にとって悪循環にしかなりません。そして明日は大丈夫かな？と変な不安感が襲ってきてしまい、快適な睡眠どころか寝不足状態にだって陥る可能性があります。（私が実際にそうでした。。）
重要なのは、自分がリラックスして過ごせる何かを見つけることです。
私の体験談としては、
一般的には寝る前のスマホ等でのブルーライトは睡眠にとってよろしくないとされていますが、私の場合はベッドでゴロゴロしながらスマホで自分の気に入っている映画やYouTubeを観たりすることで、とてもリラックスでき、毎日快適な睡眠ができています。
皆様も寝る前のリラックス方法が必ずあると思います。（例えばストレッチ、映画を見る、好きな音楽を聞く、スマホ）を何でもいいので見つけて、それを実践することで快適な睡眠を得られると思います。
さいごに
いかがでしたでしょうか？
簡潔に説明させていただきましたが、寝られない時の対処法、快適な睡眠方法というものが分かったと思います。
睡眠は大切です。その睡眠を大切にするためには、いかにリラックスした状態で入眠体勢にはいれるかが重要となります。
ぜひこの記事を参考にして頂き、皆様なりのリラックス方法を見つけて実践してみてください。